Для того чтобы правильно посчитать свой метаболизм нужно вспомнить, что их существует три. Большая часть калорий тратится на основные жизненные процессы в состоянии покоя. Это приблизительно 60-70%. Этот метаболизм называют базовым. Рассчитать его можно на специальном калькуляторе или по формуле, среди которых наибольшую известность получили 3. Все они дают приблизительно одинаковый результат, разница составляет около 50 калорий, что не существенно.
Вот эта формула:
(9,99 х вес в килограммах) + (6,25 х рост в сантиметрах) – (5 х возраст в годах) — 161.
По калькулятору выполнить расчет еще проще. Достаточно в соответствующие окошки ввести свой пол, вес, рост и возраст, чтобы узнать, сколько же калорий нужно организму в состоянии покоя, или сколько энергии мы затрачиваем на поддержание жизненных процессов, таких как кровообращения, дыхание и далее.
Какие показатели влияют на метаболизм
На метаболизм влияет множество показателей:
- С возрастом обмен веществ замедляется. Принято считать, что в среднем, начиная с 20 лет, через каждые 10 лет он уменьшается на 2%.
- Женский и мужской метаболизм отличаются за счет особенностей фигуры. У мужчин он выше на 10%.
- Чем больше вес, тем больше энергии потребуется на поддержание жизнедеятельности и метаболизм будет выше.
- На скорость обмена влияет количество мышечной и жировой массы. Более мускулистое тело потребует больших затрат энергии на жизнедеятельность.
- Кофе и никотин повышает скорость обменных реакций. Но всегда стоит помнить о вреде курения и злоупотребления кофе.
- На скорость метаболизма влияет температура окружающей среды. Летом организм расходует больше энергии.
Как рассчитать метаболизм
Полученная при расчетах или по калькулятору величина нуждается в уточнении. Расход энергии зависит от физической активности человека. Если в калькуляторе на этот показатель не было акцентировано внимание, расчет можно выполнить самостоятельно
Для этого полученную на калькуляторе цифру умножают на коэффициент:
- При минимальной нагрузке и сидячем образе жизни – 1,2.
- 1,375 можно выбрать при малой физической активности в виде нескольких тренировок в неделю небольшой интенсивности.
- Активный образ жизни, который включает 4-5 тренировок в неделю соответствует коэффициенту 1,55.
- При ежедневных тренировках и интенсивной физической нагрузке применяют коэффициент 1,75.
- В особенных случаях используют коэффициент 1,9.
Как похудеть, зная свой метаболизм
Все знают правило: чтобы похудеть, нужно меньше есть пищи. Насколько меньше? Принято считать, что для плавного уменьшения веса приблизительно на 0,5 кг в неделю, достаточно поддерживать дефицит в 500 калорий на сутки. На практике это приведет к 2,0 кг жира за месяц, а то и более с учетом мышечной ткани.
Есть и ограничения. Суточное потребление пищи должно составлять не менее 1200 калорий. В том случае, если метаболизм максимально приблизился к этой цифре, есть советуют больше, а худеть за счет увеличения физической активности.