Тот, кто внимательно следит за своим здоровьем, знает, что перекусы – не самый лучший выбор для ежедневного рациона. Однако пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя. Чтобы утолить голод без вреда для организма, в выборе полезных продуктов необходимо следовать рекомендациям диетологов, о чем и пойдет речь в этой статье.
Цельное зерно
Если коротко говорить о пользе зерна, то стоит подчеркнуть, что пища с цельным зерном продлевает жизнь. Кроме того, блюда из цельного зерна обладают и другими полезными свойствами:
- Улучшают обмен веществ. Метаболический синдром, являющийся предшественником диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, встречается гораздо реже у тех, кто потребляет такие продукты.
- Не полнят. Еда, содержащая медленные углеводы, долго перерабатывается организмом. Постепенное всасывание глюкозы не дает повышаться инсулину.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Цельнозерновое питание снижает холестерин в крови и препятствует появлению атеросклероза сосудов. Ячмень снижает артериальное давление и риски появления заболеваний сердца.
- Уменьшают вероятность появление раковых опухолей. Чаще у людей появляется рак органов пищеварительного тракта: желудка, толстой и прямой кишки, полости рта, глотки, пищевода и гортани. Механизм действия заключается в защите ДНК от повреждений и образования раковых клеток. Это происходит благодаря антиоксидантам, витаминам (Е), минералам (селен) и другим биоактивным веществам.
Многие продукты с цельным зерном выпускаются с сахаром в составе, однако их употребление следует исключить, иначе не миновать проблем с желудочно-кишечным трактом.
Цельнозерновые легкие продукты бывают следующих видов:
- батончики;
- каша из овсяной муки;
- мюсли;
- белый и черный хлеб грубого помола;
- хлебцы и булочки;
- хлеб без добавления дрожжей.
Бобовые
Растворимая клетчатка не менее полезна, чем зерно. Она содержится в бобовых продуктах. Этот полезный элемент усваивается организмом постепенно и позволяет надолго оставаться сытым.
К продуктам из бобовых относят горох и фасоль. Для легкого перекуса отлично подойдут:
- Смузи из бобов. Для приготовления достаточно купить соевое молоко, добавить к нему любимые фрукты, овощи, орехи и перемешать эту смесь в блендере. Ценный белок в этом продукте утолит голод, а полезные добавки придадут дополнительный яркий вкус.
- Сочетание бобовых и сыра – не менее приятное лакомство. Бобы выкладывают вместе с сыром и соусом сальса на лепешку. Далее все готовится на антипригарной сковороде до того, как тортилья не станет румяной, а сыр не расплавится.
- Отдельным пунктом следует выделить чечевицу. Эта крупа обогащена протеином, который хорошо усваивается организмом.
Тушеные овощи с маслом
Потушить овощи совсем не сложно. Блюдо получается очень вкусным, легким и питательным. Для перекуса на работе можно приготовить обед из любых овощей и сочетаний с ними.
Для освежающего микса потребуются следующие ингредиенты:
- 100 г брокколи;
- 100 г цветной капусты;
- 1 столовая ложка растительного масла;
- 100 г моркови;
- пол-чайной ложки кунжута;
- 100 г стручковой фасоли;
- 1 столовая ложка соевого соуса.
Как приготовить тушеные овощи с маслом:
- Брокколи и цветную капусту разобрать на соцветия.
- Средними кусочками нашинковать морковь и добавить фасоль.
- Разогреть масло на сковороде
- Добавить к нему овощи и подождать 1 минуту.
- Хорошо перемешать.
- Тушить в течение 5-7 минут, иногда помешивая.
- Высыпать кунжут, влить соус и тщательно перемешать.
- Тушить еще 5 минут.
При тепловой обработке важно следить за временем и ни в коем случае его не увеличивать, иначе большое количество витаминов будет потеряно. Если у вас есть оливковое масло, лучше использовать его. Оно обладает максимальным содержанием антиоксидантов по сравнению с другими вариантами.
Белковые продукты с маслом
Жиры являются незаменимым источником энергии, а также служат отличным строительным материалом для нервных клеток. Основным источником полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6) являются такие продукты:
- подсолнечное масло;
- соевое масло;
- кукурузное масло;
- жирные сорта рыбы;
- рыбий жир;
- яйца;
- мягкий маргарин.
Такие продукты расщепляют витамины, служащие для работы человеческого организма и мозга: А, D, Е, К. Они способствуют нормализации жирового обмена, укрепляют зрение, улучшают память. Если сочетать в рационе белки и жирные кислоты, любой перекус будет полезным и сбалансированным.
Какие белковые варианты блюд рекомендуется сочетать с полиненасыщенными маслами:
- Орехи. Пересыщать организм этим продуктом не стоит, так как он содержит много калорий, но небольшая горсть лакомства не повредит. Для перекуса подойдут фисташки, миндаль, где больше всего содержится белка. Орехи можно включить в самодельные протеиновые батончики.
- Ореховое масло. Как дополнение к нему можно использовать яблоки, бананы, сельдерей. Для перекуса подойдут и продукты из магазина без содержания сахара и жиров.
- Тыквенные семечки богаты легкоусвояемым белком, а также содержат в себе полезные элементы, поднимающие настроение.
- Протеиновый коктейль – замечательный перекус для спортсменов, стремящихся нарастить мышцы.
- Творог. Важно выбрать продукт без добавок и других ненужных компонентов: сахара, шоколада и ароматизаторов. Добавив в него несколько кусочков любимых фруктов, орехов и сухофруктов, можно насытить блюдо необходимыми витаминами.
При выборе ингредиентов для перекуса можно воспользоваться рекомендациями из этой статьи либо провести личный эксперимент и разнообразить свой рацион чем-то особенным. Но для сбалансированного питания сначала необходимо учитывать комплекс тех витаминов, которые требует организм. Правильно подобранный рацион, включающий легкие полезные перекусы, не оставит вас голодным и укрепит силы на целый день.