Холестерин – жизненно необходимый элемент для организма, но его избыток может серьезно навредить. Среди основных последствий можно выделить избыточный вес, атеросклероз, инфаркт, инсульт. Во взрослом возрасте важно регулярно контролировать уровень плохого холестерина, сдавая кровь, и стараться снижать его, придерживаясь правильного образа жизни.
Кетогенная диета
Кетогенная диета – низкоуглеводное питание, в котором упор делается на полезные жиры и белки. Она предполагает употребление растительных масел, в основном льняного и оливкового, а также диетического мяса – индейки, кролика, курицы. Также приветствуется употребление овощей и фруктов.
Исследования показали, что придерживаясь низкоуглеводной диеты можно значительно понизить уровень триглицеридов и глюкозы в крови, убрать лишний вес, что и повлияет на уменьшение показателей плохого холестерина.
Кетогенная диета поднимает уровень хорошего холестерина, которого, в соотношении с плохим, становится гораздо больше. Правильное соотношение двух видов холестерина способствуют снижению риска:
- атеросклероза;
- инсульта;
- сердечного приступа;
- оседания холестериновых бляшек.
Отдайте предпочтение растительным маслам
Если холестерин повышен или есть подозрение на это, то от жиров животного происхождения нужно категорически отказаться. Это касается не только свинины и говядины, но и сметаны, сливочного масла, жирного коровьего молока.
Предпочтение нужно отдать следующим растительным маслам:
- льняному;
- соевому;
- оливковому;
- кунжутному.
Для сохранения максимальной пользы эти масла нельзя использовать для жарки, рекомендуется заправлять ими салаты, сбрызгивать полезные сэндвичи и прочие блюда по вкусу.
При покупке в магазине нужно выбирать только нерафинированное растительное масло.
Больше клетчатки
Клетчатка полезна людям всех возрастов, так как она способствует правильному пищеварению.
Главными источниками клетчатки являются:
- соевые бобы;
- льняное семя;
- овсяная каша и отруби;
- чечевица;
- различные овощи, особенно капуста, баклажаны, кабачки.
Известно, что простые овсяные отруби в объеме 100 грамм в сутки способны понизить уровень вредного холестерина у мужчин на 14%.
Клетчатка является источником пре- и пробиотиков. Они вырабатываются в результате брожения в кишечнике, которое провоцируется попаданием нерастворимой клетчатки. Пребиотик, в частности инулин, снижает содержание триглицеридов в крови и количество жиров в печени. Пробиотик, в сочетании с пребиотиком, способен снижать уровень плохого холестерина и увеличивать уровень полезного на целых 25%.
Отказ от курения
Из-за курения значительно снижается уровень липопротеинов высокой плотности, то есть полезного холестерина. Плохой холестерин, преобладая в крови, провоцирует образование бляшек, которые со временем накапливаются и увеличиваются в размерах. В связи с этим увеличивается риск тромбоза.
Ситуацию ухудшают слабые сосуды, которые приобретают хрупкость из-за курения. Никотин разрушает стенки сосудов, они становятся более уязвимыми к разрыву и риск отрыва тромба сильно возрастает.
Доказано, что отказ от курения повышает уровень хорошего холестерина на 5-10%.
Прогулки на свежем воздухе
Известно, что ритмичная ходьба со скоростью не менее 5 км/ч способна косвенно понижать уровень холестерина. Это объясняется тем, что во время пешей прогулки немного снижается вес, ускоряется движение крови, укрепляется сердечно-сосудистая система. Также поступающий из свежего воздуха кислород активно насыщает кровь, улучшает общее состояние организма.
У мужчин пешие прогулки гораздо эффективнее снижают вредный холестерин, нежели у женщин.
Регулярные умеренные физические нагрузки
Регулярные занятия спортом не только приводят мышцы в тонус, но и способны снижать уровень холестерина на 10%. Необязательно тренироваться по несколько часов, достаточно 30 минут физических нагрузок, хотя бы, через день.
Рекомендуются следующие виды активности:
- спортивная ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- теннис, волейбол на свежем воздухе;
- бег, при отсутствии лишнего веса и наличии здоровых суставах.
Еще один плюс тренировок – уменьшение стресса, который чаще всего и провоцирует человека на чрезмерное поедание вредных продуктов и сладостей.
Избыток холестерина – крайне опасное состояние, грозящее внезапной смертью от проблем с сосудами. Для его контроля нужно регулярно сдавать кровь из вены, а также заниматься спортом, бросить курить, употреблять только полезные жиры, а также придерживаться кетогенной диеты.