Осенью и зимой у многих людей повышается аппетит. Но стремление ограничить себя в еде в холода может отрицательно сказаться на здоровье. Чтобы всегда быть сытой и здоровой, но при этом не передать и оставаться стройной, нужно придерживаться некоторых правил в питании.
Если вы больше едите, то и двигаться нужно больше
Осенью и зимой врачи не рекомендуют ограничивать себя в пище, а тем более сидеть на диете. В холода для обогрева и нормального функционирования организма необходимо употреблять повышенное количество углеводов. Они и выступают в качестве основного источника энергии. Поэтому диетологи советуют отдавать предпочтение в это время зерновым кашам, включать в меню больше фруктов, овощей, ягод и не отказываться от мяса и рыбы.
Для того чтобы усиленное питание не трансформировалось в жировые отложения на теле, следует больше времени уделять занятиям физкультурой. Врачи рекомендуют в это время посещать фитнесс-клубы, бассейны, регулярно совершать пешие прогулки на свежем воздухе. Полноценное питание и двигательная активность укрепят иммунитет, сохранят мышцы в тонусе и предотвратят образование жира.
Налегайте на овощи и фрукты
Врачи советуют особое внимание уделять употреблению достаточного количества разнообразных фруктов, овощей, ягод, орехов как в свежем, так и в приготовленном виде. Эти продукты являются кладезем питательных веществ. В них содержатся разнообразные витамины, минералы, микроэлементы, при недостатке которых человек начинает болеть.
В магазинах в холодное время года всегда можно приобрести такие привычные для россиян, но очень полезные продукты как:
- тыкву, морковь — богатые каротином, предшественником витамина А;
- перец, различные виды капусты – богатые витамином С;
- свеклу, репу, редьку – корнеплоды, сохраняющие полезные вещества практически до нового урожая;
- лук и чеснок, которые обладают бактерицидными свойствами;
- яблоки, апельсины, мандарины, лимоны, бананы – фрукты, богатые витамином С, железом, кальцием, калием, клетчаткой, сахарами.
Согласно данным ВОЗ, чтобы быть здоровым, необходимо съедать в день минимум 400 г разнообразных фруктов, овощей и ягод. При этом дневную норму потребления этих продуктов рекомендуется разделить на 5 приемов по 80 г. К примеру, на завтрак это могут быть ягоды, добавленные в кашу, в обед это гарнир из овощного салата, на ужин тушеная капуста или несколько ложек консервированного зеленого горошка. В течение дня в качестве перекуса будет полезным съесть одно небольшое яблоко, апельсин или банан.
Каши на завтрак и обед
В странах с холодным климатом кашам часто отдается особое предпочтение. Их готовят из различных зерновых культур, которые богаты минералами, витаминами и микроэлементами. Но в первую очередь крупы — это источник медленных углеводов и растительного белка. Именно медленные углеводы, в отличие от быстрых, которые содержатся в хлебобулочных изделиях, конфетах, фруктах, являются полезным источником энергии и не вредят фигуре.
Каши обладают следующими преимуществами:
- очень питательны и легкоусвояемы;
- оказывают позитивное влияние на работу желудочно-кишечного тракта;
- выводят токсины, оказывают противоопухолевое воздействие;
- укрепляют иммунитет.
В России особой популярностью пользуются овсяная, гречневая, перловая, рисовая, пшенная каши. Однако употребление любой из них в начале или середине дня в холода обеспечит энергией и укрепит защитные силы организма.
Черный шоколад – источник хорошего настроения
Короткий световой день и постоянная пасмурная погода часто являются причинами сезонной депрессии. Зависимость настроения человека от количества солнечного света – это научно установленный факт. Серотонин или гормон счастья вырабатывается из аминокислоты триптофан под воздействием солнечного света.
Дефицит серотонина действительно способен вызвать депрессию и ослабить иммунитет. Поэтому употребление продуктов, богатых триптофаном, к которым относится и черный шоколад, является одним из способов профилактики депрессии, повышения работоспособности и стрессоустойчивости. Полезно включать в свой ежедневный рацион небольшое количество этого вкусного и полезного лакомства.
Дробное питание – это не менее 6 раз в день
В холодное время года, когда организму требуется более частая подзаправка, нужно равномерно распределять количество приемов пищи в течение дня. Не стоит пренебрегать завтраками или игнорировать обед, даже если вы не испытываете чувство голода. Энергетический потенциал организма при таком питании быстро иссякнет, результатом чего может стать нарушение обмена веществ, возникновение заболеваний различных органов и систем. Ни о каком крепком иммунитете в таком случае не может идти речь.
Очень часто основной прием пищи приходится на вечернее время, незадолго до сна. В результате у возникают заболевания желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы. Такой тип питания вызывает также повышенное отложение жира и увеличение веса.
Поэтому чтобы быть здоровым и не набрать лишних килограммов осенью и зимой, необходимо питаться дробно. Диетологи советуют употреблять основные питательные и высококалорийные продукты за завтраком и обедом. Ужин должен быть за 2-3 часа до сна и состоять из легких низкокалорийных продуктов. В течение дня между основными приемами пищи полезно сделать несколько перекусов. Например, сладким чаем с печеньями и конфетами, небольшого количества ягод, орешков, одного фрукта или овоща среднего размера.