Поддерживать свое тело в тонусе – задача сложная, особенно после начала климакса, когда уровень эстрогена начинает снижаться. Чтобы оставаться привлекательной и не набирать вес, важно понять каких правил в питании и физической активности нужно придерживаться. Есть 7 безопасных способов похудеть, которые работают даже в период климакса.
Прогулки
Для снижения веса не обязательно часами заниматься в спортзале с гантелями или на силовом тренажере, можно просто много ходить. Прогуливаться нужно по любому поводу – в магазин, с детьми и внуками в развлекательный центр, ходить пешком на работу и обратно, также тренироваться на беговой дорожке на медленном режиме. Стоит совсем забыть про лифт, ведь подъем по лестнице тренирует мышцы ног и ягодиц, позволяя подтянуть тело и сбросить немного калорий.
Главное – ходить регулярно и подолгу, желательно в быстром темпе, если с ногами и позвоночником нет проблем.
Для наилучшего эффекта в день нужно совершать не менее 6 000 шагов. Контролировать их количество можно при помощи специальных смарт-часов или приложения на смартфоне.
Фитбол
Самый простой и эффективный тренажер для дома – фитбол. Можно даже смотреть любимый сериал, просто прыгая на нем или дополнительно выполняя упражнения с гантелями.
На этом мяче можно добиться следующих результатов:
- укрепить стенки пресса и нижней части спины;
- прокачать мышцы бедер и ягодиц;
- подтянуть руки, если пользоваться гантелями, качаясь на фитболе.
Несмотря на безопасность фитбола, есть некоторые противопоказания:
- грыжа межпозвоночных дисков;
- пороки сердца или инсульт, инфаркт в прошлом;
- патологии внутренних органов.
Бассейн
Плавание – еще один безопасный и эффективный способ похудеть в любом возрасте.
Чтобы эффект был наилучшим, а тренировки прошли без стресса для организма нужно:
- На первых занятиях двигаться медленно, а время пребывания в воде не должно превышать 30 минут. Далее можно увеличивать до часа.
- Перед входом в воду делать разогревающую зарядку в течение 10 минут, включающую приседания, взмахи руками, наклоны.
- После занятий не есть минимум час, даже если голод очень сильный.
- Плавать разными стилями, чтобы задействовать разные группы мышц.
- Заниматься не реже 3-4 раза в неделю.
Из-за холодной воды организм быстро сжигает жиры, пытаясь обогреть органы, а интенсивное плавание только усиливает эффект.
Салат из зелени и овощей
В зелени и овощах содержится много клетчатки, улучшающей метаболизм, а также минимум калорий. За счет большого количества пищевых волокон такая еда долго переваривается, хорошо утоляя голод.
Лучше всего делать салат из любой капусты, листьев свеклы, зелени редьки, кинзы, петрушки, огурцов, моркови. Съедать салат нужно перед каждым приемом пищи, и тогда порция станет меньше, что будет способствовать эффективному похудению.
Ужин, например, можно вообще оставить без крупяного гарнира, добавив индейку, курицу или постную говядину прямо в овощной салат.
Ежедневный самомассаж
Массаж помогает в борьбе с подкожным жиром и целлюлитом, но курс процедур в салоне стоит дорого. Его можно заменить на самомассаж, который при правильном подходе не менее эффективен.
Перед началом массажа нужно полежать в теплой ванне около 15 минут, а затем намазать область живота и бедер антицеллюлитным кремом или любым маслом для тела.
Самомассаж живота нужно делать так:
- Встать, напрячь мышцы пресса и интенсивно промассировать жировую ткань.
- Делать поглаживающие движения по часовой стрелке от живота в сторону боков. Каждое повторять по 10-12 раз.
- Оттянуть кожу под ребрами и делать хорошо ощутимые пощипывания, двигаясь справа налево и обратно. Пройти так 5 рядов под каждым ребром.
- Сжать руки в кулаки, затем костяшками пальцев интенсивно растереть живот вверх и вниз, двигаясь из стороны в сторону. В целом слева направо нужно пройтись 5 раз.
- Растереть область таза кулаками, выполняя круговые движения по 20 раз на каждом участке.
- Слегка постучать по всем жировым складкам.
- В конце помять все промассированные участки еще раз в течение 1 минуты, а затем погладить.
Самомассаж бедер:
- Сесть на диван – одна нога на полу, другая вдоль края дивана.
- Расслабить массируемую ногу поглаживающими движениями.
- Промять подкожный жир, собирая его в руку и, как бы, прокатывая, продвигаться к внутренней стороне бедра.
- Ребром руки хорошо растереть кожу от верха бедра в стороны.
- Размять внутреннюю часть бедра по принципу вымешивания теста.
- Наружную сторону растереть костяшками кулаков.
- Закончить поглаживаниями и похлопываниями, а затем поменять положение и перейти на вторую ногу.
Первые сеансы могут быть болезненными, а далее будет легче.
Противопоказания:
- грыжа брюшины;
- кожная инфекция, грибок;
- повышенная температура;
- проблемы с желчным пузырем;
- полостная операция на брюшине, сделанная менее 6 месяцев назад.
Стакан воды
В день нужно каждому выпивать до 2 л чистой воды, а при похудении питьевой режим особенно важен. Вода ускоряет обмен веществ, а если ее пить до еды, то помогает меньше съесть.
Натощак утром и перед каждым основным приемом пищи нужно выпивать стакан воды, в который можно добавить немного лимонного сока, стимулирующего сжигание жиров.
Витамины и Омега-3
Основной рацион худеющей женщины, особенно в климакс, должен быть сбалансированным. Отварное или тушеное мясо, овощи и фрукты – главное питание в этот период.
Полностью компенсировать недостаток всех витаминов питанием практически невозможно, поэтому также нужно принимать витаминные комплексы. Для женщин в период климакса они имеют приписку «менопауза» или 50+.
Жиры же нужно исключать только вредные, а омега-3 кислоты наоборот должны поступать ежедневно. Основной источник – жирная морская рыба и аптечные бады.
Омега-3 помогает похудеть, так как:
- Уменьшает аппетит, позволяет организму насытиться даже небольшой порцией.
- Увеличивает скорость метаболизма.
- Способствует сжиганию жиров – усиливает функцию левокарнитина, который транспортирует жирные кислоты прямо в клетки. В результате процесс расщепления жиров ускоряется.
Лишний вес – не приговор для тех, кто хочет с ним бороться и настроен на перемены.