Многие люди жалуются на то, что постоянно испытывают чувство голода или не могут вовремя остановиться, сев за стол. Переедание грозит не только увеличением массы тела, но и ухудшением здоровья. Справиться с этой проблемой и предотвратить набор веса помогут простые методы, доступные для каждого.
Не садиться за стол голодным
Специалисты рекомендуют есть чаще, но небольшими порциями. Сев за стол после продолжительного голодания, сложно будет удержаться от того чтобы не позволить себе много лишнего. Чтобы избежать переедания, за час до трапезы можно съесть яблоко.
Стакан воды
Выпитый за полчаса до еды стакан воды заполняет желудок и притупляет чувство голода. В результате человек съедает гораздо меньше, чем планировал. А если голод был незначительным, можно вообще решить отложить трапезу. Запивать еду нежелательно, это разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение.
Физическая активность
Чтобы обмен веществ не замедлялся, важно больше двигаться. Если предстоит сытный ужин, например, на вечеринке у друзей или семейном празднике, полезно пройти несколько остановок пешком. После такой активности не только улучшится настроение, но и пропадет желание наполнить тарелку вредной едой.
2 к 1
Употребляя достаточное количество клетчатки, можно избавиться от чувства постоянного голода. Диетологи советуют придерживаться такого соотношения: на 1 порцию основного блюда – 2 порции сырых овощей. Можно съесть их целиком или приготовить салат с нежирной заправкой.
Лимоны
Лимонный сок выводит токсины, помогает расщеплять жиры и способствует их быстрому усвоению. Кроме того, этот фрукт насыщает организм витаминами, делает его более устойчивым к вирусам и бактериям. Это веский повод чаще пить воду или чай с лимоном.
Не торопиться
Чтобы почувствовать насыщение, организму требуется от 15 до 30 минут. Это связано с тем, что энзимы (белки, задействованные в передаче сигнала о наступлении сытости), вырабатываются только через определенное время после приема пищи. По этой причине люди, быстро поглощающие содержимое тарелки, рискуют съесть слишком много. Стоит растянуть трапезу хотя бы на полчаса, наслаждаясь вкусом каждого кусочка.
Полноценный сон
Ученые доказали, что качество сна влияет на процесс выработки гормонов грелина и лептина. При недосыпании в крови повышается концентрация грелина, провоцирующего голод, а секреция лептина, отвечающего за насыщение, наоборот, снижается.
Ягоды вместо фруктов
Заменив фрукты несладкими ягодами, можно легко восполнить дневную норму витаминов и микроэлементов, а также улучшить самочувствие и обмен веществ. Одни из самых полезных ягод – черника, смородина, крыжовник, облепиха. Их лучше есть свежими или замораживать.
Подсчет калорий
Суточная калорийность рациона зависит не только от возраста и роста человека, но и от его образа жизни. Калькуляторы для вычисления этого показателя легко найти в интернете. Поняв, сколько на самом деле калорий в съеденных продуктах, можно узнать, сколько пищи необходимо для поддержания желаемой массы тела.
Интервальное голодание
Суть интервального голодания – полный отказ от пищи в течение определенного периода. Его продолжительность может варьироваться от 10 до 20 часов в зависимости от выбранной системы питания. Важно помнить, что интервальное голодание не подходит детям, беременным женщинам и людям, имеющим проблемы со здоровьем.
Справиться с перееданием вполне возможно, даже если эта привычка уже успела стать частью жизни человека. Для этого нужно изменить свой образ жизни: включить в рацион полезные продукты, соблюдать режим и прибегать к небольшим хитростям, позволяющим на время забыть о голоде.