Кто сказал, что после 40 сложнее сбросить вес? Конечно, если изнурять организм монодиетами, то он отплатит совсем не тем, на что вы рассчитывали. Но если правильно подойти к решению этой проблемы, то можно начать выглядеть не хуже любой молоденькой красотки. А, может, и лучше. Убедитесь сами!
«Нет» радикальным диетам
После 40 лет не должно быть речи о быстром похудении с помощью различных диет, радикальным образом меняющих привычный рацион: монодиет, бессолевой и подобных.
- Резкое снижение веса обостряет уже существующие заболевания и способствует развитию новых.
- Следует худеть постепенно, чтобы не причинить вред здоровью.
- Кроме того, после 40 лет кожа уже не так эластична, как в юности, и отплатит за сброшенные килограммы образованием множества морщинок.
- Здоровое похудение — это стабильное снижение веса на 0,5-1 кг в неделю и 2-4 кг в месяц.
Дробное питание
Если между приемами пищи слишком большой интервал, его хочется заполнить небольшими перекусами. Такое разделение приемов пищи помогает разогнать обмен веществ, что особенно полезно для людей после 40 лет. Дробная диета максимально приближена к правильному питанию, поэтому придерживаться ее правил можно очень долго.
Основные правила дробного питания:
- Суточная калорийность не должна превышать 1800 ккал. Принимать пищу следует через 3–4 часа. В день должно быть 3–4 основных приема пищи и 2–3 небольших перекуса. Объем порции рекомендуют измерять ладонью: съесть можно столько, сколько войдет в горсть.
- Пить воду или другую жидкость из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. Суп тоже входит в это количество.
- Установить постоянное время для приемов пищи и соблюдать его.
- Утром выпивать натощак стакан воды.
- Отказаться от продуктов, которые возбуждают аппетит или могут негативно повлиять на органы пищеварения: острые специи, жареное, жирное, копченое, соленое и алкогольные напитки.
Никогда не поздно начать тренировки
Регулярные занятия спортом помогают поддерживать фигуру в тонусе. Начать их никогда не поздно. Подтянутая фигура в сочетании со сброшенными килограммами придает цветущий вид, дарит бодрость, хорошее настроение и уверенность в своих силах.
Начать можно с малого:
- Легкая зарядка по утрам в течение 10 минут с постепенным еженедельным усложнением упражнений.
- Вечерняя получасовая прогулка.
- Отказ от лифтов в пользу лестниц.
- Поход в бассейн раз в неделю.
Следующий этап — спортивная (финская) ходьба. Тем, кто раньше использовал пробежки для похудения, разрешается бегать по утрам. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно ходить в спортзал. Мужчинам рекомендуются тренировки на тренажерах, чтобы превратить пивной живот в красивый пресс. Женщинам будут полезны йога и фитнес.
Продукты, которые нужно исключить
Продукты, в которых много легких углеводов, способствуют набору веса. Тем, кто стремится похудеть, нужно забыть о:
- сахаре и сладостях;
- макаронах и мучных изделиях;
- сладких газированных напитках;
- тортах и выпечке;
- рисе;
- магазинных соках.
Для профилактики сильных отеков следует ограничить употребление соли. Лучше покупать не готовые приправы с солью, а смеси трав, пряностей и специй. Также следует исключить продукты с большим содержанием соли, уксуса и приправ: кетчуп, майонез, соусы, копчености, консервы, соленья и маринады.
Чтобы избежать повышения уровня холестерина, рекомендуется ограничить употребление жирного мяса, особенно если оно используется для варки бульонов. Заменить его можно курицей, индюшатиной или телятиной.
Под запретом жареный картофель, алкогольные и энергетические напитки из-за их большой калорийности.
Больше кальция и витаминов
В период похудения кальций жизненно необходим. Во время занятий спортом увеличивается и без того большая нагрузка на сухожилия и суставы, а кальций их укрепит, поможет облегчить тренировки и увеличить их время. Кроме того, кальций регулирует количество жира в области талии и живота.
В ежедневный рацион должны входить продукты с высоким содержанием кальция:
- молоко, кефир, творог, твердые сыры;
- миндаль, фисташки, грецкие орехи;
- овсяные хлопья, пшеничные отруби;
- фасоль и семена кунжута;
- морская и речная рыба;
- зелень укропа и петрушки.
Одновременно с соблюдением диеты и занятиями спортом можно принимать таблетированные препараты кальция.
Вместе с лишним весом организм теряет полезные вещества, что негативно отражается на самочувствии. Прием комплекса витаминов и минералов поможет избежать упадка сил, а также подарит заряд энергии и бодрости.
Витамины, которые помогут похудеть:
- Тиамин (В1) участвует в процессе переработки углеводов в энергию. Он содержится в бананах, хлебе из муки грубого помола, сое, зеленом горошке, мясе, гречневой крупе.
- Рибофлавин (В2) ускоряет обмен веществ. Его много в белом хлебе, яйцах, молоке, капусте, твороге, капусте и салатных овощах зеленого цвета.
- Никотиновая кислота (В3) снижает потребность в еде и нормализует уровень сахара в крови. Имеется в твороге, молоке, курятине, яичном желтке, тунце, гречневой крупе и ячмене.
- Пантотеновая кислота (В5) помогает образованию «хорошего» холестерина и способствует сжиганию жиров. Ее много в мясных продуктах, печени, яйцах, рыбной икре, фундуке и фасоли.
- Пиридоксин (В6) участвует в контроле метаболизма. Имеется в грецких орехах, фундуке, капусте, картофеле и молочных продуктах.
- Инозитол (В8) регулирует уровень холестерина и помогает снижению веса. Он есть в пшеничных зародышах и отрубях, говяжьем сердце, пивных дрожжах и зеленом горошке.
- Цианокобаламин (В12) повышает работоспособность и улучшает усвоение полезных веществ. Он содержится только в продуктах животного происхождения: в молочных продуктах, яйцах, говяжьем сердце и печени.
- Витамин С преобразует глюкозу в энергию, чем способствует уменьшению жировых отложений. Его много в шиповнике, смородине, цитрусовых, яблоках и киви.
- Биотин (витамин Н) притупляет чувство голода и облегчает контроль над перекусами. Он есть в яйцах, орехах и бобовых.
- Витамин D способствует укреплению скелета и уменьшает чувство голода. Он содержится в сыром яичном желтке, морепродуктах и твороге.
Витамины приносят максимальную пользу, если применяются в комплексе.
Стратегии похудения, которые сначала давали хорошие результаты, со временем могут перестать работать. Поэтому каждый год нужно пересматривать свой план похудения и при необходимости менять и дополнять его.