Бывает, что после приема стандартной порции пищи чувство голода возвращается уже через час и приходится делать быстрые перекусы. Это не означает, что вам нужно увеличить количество еды. Как правило, достаточно просто добавить в рацион продукты, которые надолго сохраняют ощущение сытости.
Клетчатка, белок и здоровые жиры
Следует обратить внимание на питательные вещества, содержащиеся в продуктах. Если в вашем рационе много блюд, которые моментально усваиваются, то у вас неминуемо будет возникать чувство голода уже через час-полтора после трапезы. К быстро усваиваемым относятся «простые» углеводы, например, выпечка, паста и сладости. А длительное чувство насыщения наступает после потребления продуктов, богатых «сложными» углеводами, клетчаткой, белком и здоровыми жирами.
К блюдам, содержащим клетчатку и полезные углеводы, относятся:
- фрукты и ягоды — яблоки, бананы, клубника, малина, груши, апельсины;
- овощи — морковь, лук, капуста, тыква, помидоры, огурцы, кабачки, зелень;
- бобовые — горох, фасоль, чечевица, нут, маш;
- зерновые — гречка, овес, пшено, рис, ячневая и перловая крупа;
- семечки и орехи — миндаль, арахис, кешью, лещина, семена льна.
Продукты, которые содержат белок:
- бобовые;
- орехи;
- яйца;
- мясо;
- рыба и другие дары моря;
- молочные продукты.
К продуктам с большим содержанием здоровых жиров относят:
- орехи;
- авокадо;
- красную рыбу;
- растительные масла.
Пить много воды
Вода обладает способностью контролировать аппетит. В нашем мозге рецепторы, которые отвечают за чувство голода и жажды, находятся рядом друг с другом. При неправильном питании и недостаточном потреблении жидкости организм начинает путать жажду с голодом. Поэтому очень важно научиться различать эти две потребности организма.
Чтобы понять, хотите ли вы действительно кушать, достаточно выпить один стакан воды. Если чувство голода прошло, то организм требовал жидкости, а прием пищи следует отложить, но если через 15-20 минут голод остался, то пора начинать трапезу.
Не путать голод и заедание стресса
Голод бывает ложным и настоящим. Физиологический голод проявляется спустя определенное время после приема пищи и развивается постепенно, в зависимости от привычного графика питания.
Ложный голод является признаком психологической зависимости от еды, это может происходить при нервных состояниях и не зависит от того, как давно был последний приём пищи. Во время стресса мы начинаем делать перекусы, даже когда наш организм этого не требует.
Если к вам возвращается чувство голода сразу после еды, следует задать себе несколько вопросов: входили ли в состав блюда необходимые для сытости элементы, поступило ли в организм достаточное количество жидкости, действительно ли это голод или это чувство стресса?
Чтобы отогнать псевдоголод, можно прогуляться, подышать свежим воздухом или воспользоваться другими индивидуальными методами борьбы со стрессом.
Выработать режим питания
Рекомендуется употреблять пищу 3-5 раз в день небольшими, но питательными порциями. Если хотя бы один из приемов пищи был пропущен, то следующая трапеза с привычным для вас количеством еды не даст полноценной сытости, соблазн переесть будет слишком велик. Поэтому нужно стараться соблюдать выработанный режим, чтобы не было срывов.
Еда считается самым доступным способом получения положительных эмоций, но они зависят и от качества вашего питания. Правильная здоровая пища дарит чувство легкости и радости, вы начинаете чувствовать себя более комфортно и уверенно, что положительно влияет на общее состояние здоровья.