Желание иметь стройную фигуру связано не только с красотой, но и со здоровьем. Ведь ожирение повышает риск развития многих серьезных заболеваний, особенно в зрелом возрасте. Как же прийти к стройному телу с минимальными усилиями? Сегодня мы расскажем, что такое трехфазное питание и почему оно так популярно.
Это не диета
Согласно статистике, в 95% случаев люди набирают вес после того, как им удалось его сбросить на жесткой диете. Этот эффект получил название «йо-йо» в честь игрушки, которая постоянно возвращается к владельцу. Отличие трехфазного питания в том, что это не диета, а способ питания. Цель методики ― не просто сбросить несколько лишних килограммов, а научить человека питаться так, чтобы не набирать вес снова. В основу трех фаз легли важнейшие правила рационального питания: ешь умеренно и только полезные продукты.
Цикл длится 2 месяца
Трехфазная методика похудения основывается, в первую очередь, на принципах здорового питания. В течение двух месяцев происходит нормализация и стабилизация веса. Нужно исключить из ежедневного рациона все вредные продукты, приготовленные жаркой и копчением. Меню должно включать в себя свежие фрукты и овощи, а также цельнозерновые злаковые культуры. В зависимости от фазы, следует выбирать продукты с меньшей или большей калорийностью.
Добавьте спорт
Ежедневные умеренные физические нагрузки ― основа здорового образа жизни. Тренировки обеспечивают как похудание, так и хорошую работу сердечно-сосудистой системы. Не обязательно записываться в модный фитнес-клуб. Просто гуляйте быстрым шагом хотя бы 30 минут в день на свежем воздухе, и этого будет достаточно. Но темп ходьбы должен быть интенсивным ― таким, чтобы вы едва успевали разговаривать.
5 приемов пищи
Дневной рацион по метаболическому трехфазному питанию делится на пять частей. Из них три ― основные (завтрак, обед, ужин) и два дополнительных перекуса между ними. Не нужно отказываться от еды, просто питайтесь здоровыми продуктами и худейте. Обязательным условием является употребление достаточного количества чистой воды ― не менее 1,5 л в сутки. Но пить воду следует либо за 45 минут до приема пищи, либо через полчаса после. Запивать еду не рекомендуется.
I фаза
Первая фаза является периодом максимального жиросжигания. Вес будет уходить быстро и эффективно. Продолжительность фазы ― 7 дней. В это время все продукты для основного рациона будут малокалорийными и преимущественно белковыми. Суммарно в день можно получать 1200 ккал. Этого достаточно, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и при этом безопасно похудеть.
Рацион следует составлять из продуктов, пищевая ценность которых по четырехбалльной системе трехфазного питания равна нулю, например:
- морепродукты и рыба;
- мясо кролика, куриное филе;
- свежие овощи зеленого цвета,
- лук, чеснок, зелень;
- лимон;
- морские водоросли;
- яйца;
- молочные продукты с низким содержанием жира.
II фаза
Вторая фаза ― это время стабильного жиросжигания. Именно в этот период необходимо удержать достигнутый вес и продолжить его сбрасывать. Второй этап программы считается основным и главным, поскольку он позволит потерять наибольшее количество лишних килограммов. Они будут уходить не так быстро, как в течение первой фазы минимальной калорийности, но поскольку вторая фаза дольше, ее суммарный результат окажется внушительнее.
В ежедневный рацион можно добавлять продукты, имеющие 1-2 балла:
- бобовые;
- ягоды, фрукты;
- свежие и отварные овощи оранжевого и красного цвета;
- растительные масла;
- орехи, семечки;
- авокадо, маслины, оливки;
- мясо курицы, нежирную говядину;
- сыр фета, брынзу;
- отрубной хлеб, неочищенный рис, овсянку;
- молочные продукты жирностью до 4%.
Длительность второй фазы не ограничивается (минимум 23 дня). Общее правило ― оставаться на этом рационе еще несколько дней после того, как у вас получилось достичь нужных цифр на весах.
Суммарная калорийность ежедневного рациона не должна превышать 1500 ккал:
- первый завтрак — 4 балла;
- второй завтрак — 2 балла;
- обед — 2 балла;
- полдник — 1 балл;
- ужин — 0 баллов.
III фаза
Этот период занимает минимум 28 дней и позволяет закрепить полученный результат. В идеале третья фаза должна продолжаться всю жизнь. Для составления полезного ежедневного меню с калорийностью 1800 ккал необходимо к норме второго этапа прибавить по одному баллу. Но если вес снизился недостаточно или прибавляется, то от каждого приема пищи нужно отнять 1 балл. В рацион можно добавлять продукты, калорийность которых равна 3-4 баллам, но делать это следует не чаще 2-3 раз в неделю и понемногу.
3 балла:
- черный шоколад;
- свежевыжатые фруктовые соки;
- твердый сыр;
- сладкая кукуруза;
- магазинные йогурты.
4 балла:
- алкогольные напитки, темное пиво;
- картофель;
- консервированные в масле продукты;
- сдобные и кондитерские изделия;
- мед, конфеты, мороженое;
- колбасы;
- жирные сорта мяса ― свинина, утка;
- белый хлеб и мука;
- сгущенка и молочные продукты жирностью свыше 4%;
- майонез.
Трехфазная методика не имеет противопоказаний и позволяет похудеть абсолютно всем. По сути, это просто здоровое сбалансированное питание, только на каждом из трех этапов рацион должен иметь определенную калорийность. Ее можно увеличивать или уменьшать в зависимости от исходной массы тела. Миниатюрной женщине с небольшим избытком веса подойдет режим 1000 ккал/1300 ккал/1600 ккал, а если это крупный мужчина (100 кг и более), то ему лучше придерживаться принципа 1400 ккал/1700 ккал/2000 ккал.