Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 1000 мг. Многие считают, что основным источником этого незаменимого элемента является творог. Однако существует целый ряд альтернативных продуктов, в которых его содержание гораздо больше.
Твердые сыры
Богатыми источниками кальция являются твердые сыры, лидирующую позицию среди них занимает пармезан. Содержание микроэлемента в среднем кусочке сыра больше, чем 1000 мг, а это означает, что для восполнения суточной нормы достаточно употребить всего 100 г данного продукта. Лучшей усвояемости кальция способствует витамин D, основная выработка которого происходит в коже под действием ультрафиолета. Продукты питания также содержат некоторое количество этого витамина, и твердые сыры относятся к их числу.
Швейцарский, голландский и пошехонский также относятся к твердым сырам, в составе которых много кальция, количество содержащегося в них белка в среднем равно 25 гр. Однако не стоит увлекаться, сыры богаты насыщенными жирами, поэтому при включении этого продукта в свое ежедневное меню контролируйте количество потребляемой жирной пищи.
Кунжут
Рекордсмен среди растений по количеству кальция в своем составе. На 100 г семян приходится примерно 970 мг кальция и 18 г белка.
Существуют две основных проблемы, связанных с потреблением кунжута. Во-первых, его не принято есть в больших количествах, основное назначение — украшение блюд и выпечки. Из кунжута готовят козинаки и другие десерты, но в сочетании с таким лакомством вы получите большое количество простых углеводов. Во-вторых, растительные источники кальция содержат фитиновую кислоту, антинутриент, который снижает усвояемость минеральных веществ организмом. Чтобы уменьшить негативное влияние этого соединения, семена рекомендуется предварительно обрабатывать или замачивать в воде на несколько часов.
Сардина
Полезные для организма вещества можно получить из консервированных сардин. Большое количество кальция, а именно — 400 мг на 100 г продукта, обусловлено тем, что сардины принято есть с костями. По содержанию этого минерала рыба уступает кунжуту, однако пищеварительной системе проще усвоить его именно из сардин, благодаря обилию витамина D (70% от суточной нормы) в ее составе. Сардины в масле считаются продуктом диетического питания, так как на 100 г приходится всего 200 ккал и 11 г жиров, половина из которых являются полиненасыщенными.
Миндаль
Профилактикой остеопороза является потребление миндаля. Помимо магния, также играющего важную роль в укреплении костей, миндальные орешки богаты кальцием, ведь в 100 г содержится около 220 мг этого важного микроэлемента. Фитиновая кислота, присутствующая в миндале, уменьшает усвояемость минерала, поэтому перед употреблением орехи советуют вымачивать в воде не менее 12-ти часов. Не следует забывать, что небольшая горсть миндаля является полноценным перекусом, так как содержит порядка 300 ккал.
Чеснок
К полезным свойствам чеснока относят и высокое содержание кальция — на 100 г пряного растения приходится 180 мг этого микроэлемента и 6,5 г белка. Чеснок рекомендуют включать в свой ежедневный рацион: пряность благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует нормализации уровня глюкозы в крови, обладает антимикробным и противоопухолевым эффектами.
Петрушка
В 100 граммах петрушки присутствует порядка 140 мг кальция и 3 г белка. Не каждому под силу съесть пучок этой душистой зелени, чтобы покрыть дневную норму потребления минерала, однако чем чаще будете добавлять ее в блюда, тем выше шанс, что проблемы с опорно-двигательной системой вас не настигнут.
Молоко
Распространённые и всем известные источники кальция — это молочная продукция. В составе 100 г молока содержится 115 мг кальция и 3,3 г белка. Хорошую усвояемость кальция обеспечивает лактоза, а молочный белок обладает наибольшим коэффициентом из возможных — 1.
Фундук
Фундук полезен не только богатым содержанием витаминов А и Е в своем составе, а также высокой долей белка (15 г) и кальция (115 мг). Однако не рекомендуется превышать норму потребления фундука, так как на 100 г приходится более 600 ккал.
Соя
Соя имеет в своем составе практически все витамины группы B и большое количество кальция. В 100 г вареной сои содержится 103 мг кальция и 16 г белка. Фитиновая кислота в этом растительном продукте почти не влияет на усвоение кальция, однако, чтобы полностью избавиться от ее влияния на процесс пищеварения, сою советуют замачивать на ночь в воде.
Считая творог основным истопником кальция, вы лишаете свой рацион разнообразия и яркости вкусов. Добавьте в свое меню эти продукты, и в будущем вам точно не грозят проблемы со здоровьем костей.